今天第一天健身,打算练练腹肌,把肚皮瘦下来;整体偏向上半身,重点是腹肌,胸肌。求健身教练给套适合我的方案 如果第一天练腹肌，第二天练胸肌，第三天腹肌…… 这样练下去有...
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
我就建议早晚各慢跑40分钟，然后多做俯卧撑和仰卧起坐就好了，胖的话光练仰卧起坐没用的，还是配合有氧运动减脂
那你不用练了，练了也是等于白费时间
如果第一天练腹肌，第二天练胸肌，第三天腹肌…… 这样练下去有效果吗~
其实你不管练什么，只要坚持下去，肯定有效果。但是你这个练习不是很系统。如果有器械或者健身房的话，会比较有氛围，也会促使你去锻炼。腹肌每天都应该练习的，而肌肉如果充分受力后，需要48~72小时的恢复时间。完全回复后再进行刺激，这样效果最佳。希望你早日练出理想身材
秋季肚子更容易囤积赘肉！每天做收腹减肚子健身操，消除赘肉
相关要点总结：
18841538943：今天第一天健身,打算练练腹肌,把肚皮瘦下来;整体偏向上半身,重点是腹肌...
南忠答：首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头...
18841538943：初入健身房想练腹肌,什么训练动作适合健身新手?
南忠答：第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。2、俯身登山者 第二个动作的名字...
18841538943：怎么炼腹肌
南忠答：一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。仰卧举腿动作注意事项：1、用下腹部的力量拉起臀部，而不...
18841538943：如何练好健身动作之腹肌动作 超详细版
南忠答：做完一个仰卧向上的碰肘动作后，我们再来做一个侧面的，腹部肌肉是一大块肌肉群，我们侧腹肌也是需要得到有效训练的，而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。像图片中给我们示范的一样，在做这个侧抬腿碰肘动作的时候，我们需要侧身在地面上，然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动...
18841538943：去健身房练腹肌的计划
南忠答：1、卷腹。平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。2、仰卧抬腿。身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态...
18841538943：健身锻炼,怎么练出腹肌
南忠答：扭转卷腹：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。腹肌锻炼的好处 打造完美腹肌身材。现在的时代，腹肌不再只是男人的专属，很多女人都加入了练腹肌的行列，腹肌可以让一个女人充满性感的诱惑力。强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力...
18841538943：...胖胖的。打算练一下腹肌和胸肌,现在是第一天开始训练。 第一天的内...
南忠答：你的身高和体重的比例来看 体脂偏高 那么首先你就要以减脂为主，先做力量训练30分钟到一个小时 以全身训练为主 胸肌背 肩膀 腿全都要练，每个部位不超过两个动作 每个动作不超过三组，每组不低于12个最好15个或20个一组，这个过程是为了消耗你身体里的糖原，只有糖原消耗差不多了 脂肪才能被消耗...
18841538943：如何健身才能练出腹肌?
南忠答：总纲 一、肌肉群介绍 二、肌肉功能解析 三、动作模式解析，训练细节。四、训练容量安排 五、其他 一、肌肉群介绍 腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有...
18841538943：怎么锻炼腹肌
南忠答：首先建议营养要跟上，建议买点蛋白粉吃，早上吃点鸡蛋白，蛋黄可以不吃。下面就是锻炼了。锻炼腹肌最好的方法是仰卧起坐，但是真正科学的仰卧起坐却不是每个人都知道的。在一般人看来，仰卧起坐就是平躺下来，双腿伸直，让另外一个人按住你的脚防止翘起来，然后双手抱头一起一卧。可是争取的仰卧起坐...