如何增加肌肉及弹跳力？

　　1,多组数,多时间段的训练:早上中午晚上,各训练一次,比一次训练很多,要好,一暴十寒的道理你懂吧?
　　2,每次量力而为,开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别练大小腿,你要有决心就一起练,我建议做仰卧起坐,对身体协调性好,但是无论如何,要每天练,你就算再忙,一天两次也是最少的,加起来也就用你不到10分钟.
　　3,弹跳力分两部分,普通的弹跳和爆发力,普通的弹跳是指象跳投的时候,你基本用小腿快速起跳的情况最多,这个时候你不会跳到你能跳的最高高度, 只有60%-80%的高度;而爆发力影响你能跳的最高高度,这个比较重要,你不能靠上面的训练方法,你得这样:你站在一个离要摸的物体有点距离的情况下, 这是你看到的东西好像并不高,例如篮筐,你想像,它其实不高,我可以抓到,不断地盯着看,天长日久,你就有一种自信,然后冲过去跳起来,你就可以跳的比平常高一点,这是心理暗示法;你可以不断地摸你要摸的物体,争取每回用尽全力,可能你跳不了多少次就累了,这很正常,开始的时候只跳8次左右,然后休息2分钟,继续,持续4组,这个最好也是分时间段,分多组数.你一定可以增加20公分的弹跳,最起码,在你弹跳低于70的情况下,我现在原地也只能跳70多点, 但是我专门练过助跑单脚跳,所以还是能单手扣,其实我不喜欢扣篮,我喜欢用自己的滞空能力进球,学校里知道我能扣篮的不多,知道我能做超高难度的后仰的人很多,我的弹跳是为了打好篮球,而不是扣篮,希望你也能摆正心态~
　　另外我提到了助跑跳:你向前冲的时候加到最大速度,然后最后起跳的时候不要控制自己的速度,蹬地的时候朝后登,就能跳的高.道理嘛~也很简单, 就像两块大陆板块,相互挤压,结果是什么?是向上起来一座山.而这里两块大陆板块就是你向前冲的动能和向后蹬地的一个向反方向的摩擦力,结果综合出的力就是把你向上推,明白了吗?
　　上面是弹跳力，弹跳力是最重要的 所以篇幅多点，然后你要做俯卧撑和仰卧起坐，分别练胸肌和腹肌，前者对身体对抗有好处，后者对弹跳有帮助，还对身体平衡有好处。
　　我打了这么多,希望你能给我追加一点分,我知道你一定会选我的....

　　增强弹跳力的方法：
　　1、半蹲跳
　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　2、抬脚尖(提踵)
　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到最高点；③再慢慢放下，完成一次。
　　3、台阶
　　①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　4、纵跳
　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
　　5、脚尖跳
　　①将脚尖抬到最高点；②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
　　6、蹲跳(这一项每周练一次)
　　①站立，怀抱篮球于胸前；②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势；④着地，完成一下；⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　温馨提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。

　　增加肌肉的方法：
　　1、大重量、低次数：
　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2、多组数：
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
　　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10、多练大肌群：
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12、休息48小时：
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

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13942535336：怎样锻炼肌肉和弹跳力
漆艺答：蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

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漆艺答：如何暴增弹跳力 拥有一双强健的腿和极佳的弹跳能力，是很多人梦寐以求的。除了天赋因素，训练是必不可少的。本文将从科学训练、饮食、休息等方面介绍如何暴增弹跳力。科学训练 弹跳训练主要包括力量训练和爆发力训练。力量训练重在增强肌肉纤维，爆发力训练重在提高肌肉快速收缩的能力。力量训练可以采用负重...

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13942535336：如何增加弹跳力?
漆艺答：你的小腿越是有力量，那么弹跳的高度就会越高。在日常生活中，我们可以往小腿上绑一个沙袋，这是可以锻炼小腿肌肉的，同时在饮食上也可以多吃些牛肉，使得肌肉增长速度加快。6、深蹲：深蹲是锻炼大腿力量的，下肢的力量足够强悍的话，那么弹跳力也是不会差的，也是要多加练习的。

13942535336：在家如何快速练弹跳
漆艺答：运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。伸展运动弹跳力训练。

13942535336：如何提高弹跳的爆发力
漆艺答：1、柔韧训练，坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，完全可以找个书包，...

13942535336：怎样提高弹跳力?
漆艺答：第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一...